Teknik Cara Bermain Golf yang Baik dan Benar. Peraturan bermain golf menghindari resiko cidera. Hari Minggu pagi telah tiba, fajar mulai menyingsing, dan Anda sudah bersiap diri. Anda mengambil perlengkapan golf Anda dan bergegas keluar agar Anda bisa segera melakukan aktivitas rutin Anda tiap minggu, yaitu bermain golf. Ketika Anda menyelesaikan beberapa hole, nyeri tumit yang selama ini Anda takutkan datang kembali. Anda tetap melanjutkan menyelesaikan beberapa hole lagi, tetapi nyeri yang Anda rasakan sudah benar-benar mengganggu Anda. Ayunan stik golf Anda pun memburuk dan di beberapa hole terakhir, Anda benar-benar kesakitan dan tubuh Anda pun mulai lemas. Apakah ini pernah Anda alami?
Penelitian menunjukkan prevalensi cedera di kalangan pegolf amatir berkisar pada antara 23,3% hingga 62%. Beberapa studi juga memperkirakan bahwa lebih dari sepertiga dari cedera yang terjadi akibat golf terjadi di tungkai bawah atau punggung bawah. Jadi, jika Anda memiliki sakit punggung, nyeri lutut yang intens atau rasa sakit pada kaki yang membuat Anda tidak kuat berdiri… Anda tidak sendirian!
10-20% dari populasi orang dewasa di banyak negara bermain golf. Permainan golf rata-rata berlangsung sekitar 3 sampai 4 jam (tergantung pada skor Anda) dan kebanyakan lapangan golf memiliki lebar sekitar 6 km! Secara nyata, Anda bisa berjalan sejauh rata-rata 8 km dalam tiap permainan, termasuk dengan Anda berzig-zag di sepanjang lapangan, memeriksa parit-parit untuk mencari ke mana bola Anda pergi, dan berjalan mengitari seluruh lapangan. Ya, saya pun demikian. Ketika Anda berjalan dalam jarak yang cukup jauh tersebut, kaki Anda memegang peranan penting.
Namun, bukan semua hal tentang berjalan dan mengejar bola yang dibahas dalam artikel ini. Golf swing atau ayunan golf adalah gerakan yang sangat teknis dan terkoordinasi dengan variasi yang signifikan di antara satu orang dengan orang lainnya. Apa yang berhasil untuk satu pegolf tidak akan berhasil bagi pegolf lainnya. Tujuan dari artikel ini adalah untuk membahas secara singkat peran kaki Anda dalam membantu Anda untuk mencapai ayunan yang sempurna dan mengatasi rasa sakit dan nyeri Anda.
Saat ini, pegolf menyadari bahwa golf tidak hanya membutuhkan lengan dan bahu. Kekuatan sendiri, tidak masuk hitungan. Ketika Anda melakukan ayunan, diperlukan penggunaan seluruh tubuh Anda. Semua segmen tubuh berkontribusi terhadap gerakan efektif dari pusat massa tubuh, bagaimanapun, tidak ada yang lebih penting daripada anggota tubuh bagian bawah. Jack Nicklaus, salah satu pemain golf paling terkenal di dunia mengatakan:
All timing, distance, and direction comes out of the lower body with the feet leading the way.
Ini artinya, tubuh bagian bawah terutama kaki adalah bagian tubuh yang sangat penting dalam permainan golf.
Setiap ayunan yang hebat memiliki posisi awal, yang menempatkan pegolf dalam posisi yang optimal untuk melakukan gerakan. Dalam posisi optimal seperti ini, idealnya Anda relatif santai dan dalam posisi yang stabil yang hanya membutuhkan sedikit energi untuk bertahan. Jika posisi ini tidak ideal, bagaimanapun juga, akan membuat performa ayunan Anda terpengaruh. Morfologi/struktur tubuh Anda, semua mempengaruhi performa permainan Anda. Inilah tepatnya alasan kenapa tidak ada satu ayunan golf yang pas untuk setiap orang, karena tiap orang sama seperti sidik jari. Tubuh dan susunan genetik kita semua unik.
Sekarang, terlepas dari variasi dari tiap-tiap orang, ayunan golf yang efektif idealnya terdiri dari:
- Set-up dan grip/address yang tepat
- Backswing
- Downswing
- Follow-through
Masing-masing di atas sangat tergantung pada beberapa faktor yang saling berhubungan:
- Support yang stabil
- Fleksibilitas
- Kekuatan
- Propriosepsi
Mari kita lihat biomekanik ayunan dari seorang pemain golf lebih rinci:
- Fase 1 – Address
Dalam posisi ini, Anda harus berada dalam keadaan santai di mana otot-otot tidak aktif namun dalam posisi siap. Anda harus seimbang dan selaras. Kaki Anda yang menentukan Anda berada dalam keselarasan yang optimal. Jika kaki sudah tidak selaras dan mempengaruhi posisi address Anda, ayunan Anda terpengaruh bahkan sebelum Anda mengayunkan stik golf Anda. - Fase 2 – Back Swing
Kaki adalah yang akan memulai backswing. Kekuatan lemah di antara kedua kaki dan berat badan Anda bergeser dari kedua kaki ke kaki belakang (hampir seluruhnya) ketika Anda melakukan ayunan. Ini adalah di mana torsi atau tenaga putaran terbentuk. Tubuh bagian bawah Anda berputar ke belakang sejauh yang Anda mampu akan menciptakan satu gigi untuk melakukan rotasi dan kemudian tubuh bagian atas Anda berputar lebih lanjut lagi di atas tubuh bagian bawah menciptakan gigi lain untuk rotasi. Ketika keduanya dikombinasikan, akan tercipta energi dari simpanan energi yang siap dilepaskan. Ini semua membutuhkan dasar yang stabil, fleksibilitas dan propriosepsi (sensasi mengontrol gerakan dan posisi tubuh) yang baik. Jika dasar support pada tubuh Anda terganggu atau mengalami ketidakselarasan (mal-aligned), maka back swing Anda juga akan terpengaruh sehingga Anda tidak dapat memukul bola dengan lurus selama melakukan down swing. - Fase 3 – Down Swing
Selama Down Swing, semua energi yang tersimpan dilepaskan secara bertahap. Tubuh bagian bawah sekali lagi memulai gerakan dengan melepaskan dan mentransfer berat badan Anda dari kaki belakang ke kaki depan dengan cepat. Kaki menentukan fondasi yang stabil untuk melepaskan beban tersebut dan terjadi rotasi. Untuk mendapatkan ayunan yang hebat, harus ada tekanan yang cukup di tanah. Dengan kata lain, kaki belakang Anda harus mendorong kuat ke tanah untuk melakukannya. Jika Anda kesakitan, tidak seimbang atau dalam keadaaan yang tidak selaras, Anda tidak dapat membuat dorongan yang diperlukan. Banyak penelitian telah menemukan bahwa pegolf profesional memiliki gaya reaksi tanah yang secara signifikan lebih tinggi dan mentransfer berat badan lebih cepat dari kaki belakang ke kaki depan dari pegolf amatir. Karena adanya gaya sentrifugal pada saat melakukan ayunan, kekuatan ini sering melebihi berat badan pegolf. Mulai dari 1,3 kali menjadi 1,6 kali, tergantung pada klub Anda. Agar transfer ini terjadi, penting untuk memastikan tubuh bagian bawah stabil dan seimbang. Pergeseran berat badan yang tidak benar dan ketidakmampuan untuk mempertahankan pusat tekanan juga mempengaruhi kemampuan pegolf untuk memukul bola. Penelitian menunjukkan bahwa mengoptimalkan pola rotasi dan transfer berat badan akan memfasilitasi hubungan segmental dan kinematik yang diperlukan untuk melakukan ayunan golf yang efisien, akurat dan dapat direproduksi, sehingga risiko cedera lebih rendah. - Fase 4 – Follow-Through
Fase ini memungkinkan terjadinya perlambatan yang aman dari ayunan dan disipasi dari kekuatan rotasi besar terjadi. Pergeseran berat badan ke kaki depan akan memberikan kekuatan geser dan torsi berlebihan pada kaki (di luar batas). Beban ini bisa mencapai 85 persen dari total berat badan Anda. Kaki ikut digeser untuk melakukan rotasi pinggul yang tepat dengan pusat putaran pada kaki depan. Selama follow through, kekuatan yang lebih banyak diarahkan pada kaki depan dapat membebani otot yang mengendalikan gerakan ini secara berlebihan. Sendi-sendi yang melalui sisi kaki ini bisa mendapatkan stres berlebihan. Dengan berputarnya kaki ke luar batas, kaki dapat berputar eksternal (keluar). Rotasi eksternal ini dapat membuat lutut mengalami hiperekstensi (ayunan ke belakang yang berlebihan) dan berpotensi membebani kaki depan dan juga lutut.
Jadi seperti yang bisa Anda lihat, ayunan golf secara biomekanik dan teknis sangat kompleks. Ini sulit untuk dilakukan dengan sempurna, dan setiap mal-alignment dari kaki atau pinggul akan membuat gerakan ini lebih sulit untuk dilakukan. Uraian singkat tentang biomekanika dari ayunan golf juga harus memberikan Anda beberapa indikasi terhadap kekuatan dalam gerakan ini dan pentingnya kaki dan tungkai bawah dalam setiap ayunan golf. Ingat bahwa kekuatan dan rotasi merupakan puncak dari kegiatan berjalan 6 sampai 8 km yang Anda lakukan selama permainan golf. Yang juga harus jelas adalah fungsi yang sangat berbeda dari kaki kiri (depan) kaki kanan (belakang) selama melakukan ayunan golf.
Golf adalah olahraga yang terdiri dari beberapa gerakan yang kompleks dan sering saling bertentangan, yang bertujuan untuk membuat bola yang dipukul bergerak ke arah yang diinginkan. Kekuatan, torsi, gerakan yang bertentangan dan kompleks, berjalan 6 sampai 8 km dan berada di atas kaki Anda hingga 4 jam lamanya, semua bisa membuat Anda cedera.
Sebagaimana yang telah dijelaskan sebelumnya, cedera golf adalah hal yang sangat umum terjadi, di mana beberapa studi menemukan bahwa 1/3 (sepertiga) dari semua cedera golf terjadi di tungkai bawah atau punggung bawah. Untuk mengatasi cedera yang terkait dengan golf dengan efektif, seseorang tidak hanya harus mendapatkan diagnosis yang akurat, tetapi juga penting untuk mengidentifikasi keadaan yang dapat memperparah cedera ataupun memicu terjadinya cedera. Ini memungkinkan adanya pemahaman yang lebih baik tentang faktor-faktor yang berkontribusi dan membantu menyusun program perawatan/pemulihan dari cedera.
Kondisi yang umum terjadi meliputi:
- Plantar Fasciopathy – Kondisi ini biasanya terjadi karena pronasi yang berlebihan pada kaki. Ini muncul karena trauma mikro pada ligamen dari plantar fascia. Plantar fascia bertanggung jawab untuk menunjang lengkungan kaki (foot arch). Pada kondisi ini, ada nyeri dan kekakuan pada langkah-langkah kaki pertama yang Anda lakukan di pagi hari dan setelah waktu istirahat. Nyeri terletak di dekat pusat tumit dan bisa menjalar turun ke lengkungan kaki.
- Cuboid Syndrome – Menggambarkan kondisi yang muncul akibat cedera pada sendi dan ligamen di sekitar tulang cuboid, salah satu dari beberapa tulang tarsal pada struktur kaki manusia. Nyeri dapat dirasakan di kaki depan selama fase down swing dan follow through, namun kedua kaki dapat terpengaruh. Nyeri terjadi selama posisi berdiri dan mendorong jari-jari kaki Anda selama berjalan, berlari, atau melompat. Nyeri terjadi di batas luar kaki Anda dan mungkin ada nyeri tekan di bawah tulang cuboid. Kelemahan di kaki juga dapat dirasakan.
- Achilles Tendinopathy – Otot betis menempel pada tulang tumit belakang melalui tendon Achilles. Tendon Achilles dapat mengalami cedera dan meradang ketika kaki mengalami pronasi berlebihan yang menyebabkan sebuah gerakan memutar pada tendon. Otot betis yang tegang juga dapat meningkatkan ketegangan pada tendon dan berkontribusi terhadap peningkatan tekanan. Biomekanika yang buruk, dikombinasikan dengan aktivitas berjalan dan tekanan yang terjadi selama ayunan juga dapat memberikan tekanan berlebih pada tendon.
- Retrocalcaneal and Calcaneal Bursitis – Kondisi ini mengakibatkan rasa sakit pada bagian belakang tumit, dekat tendon Achilles. Nyeri di area ini dapat disebabkan oleh peradangan pada tendon Achilles yang berkaitan dengan bursa. Dua bursa berada di area ini. Satu di atas tendon Achilles (calcaneal bursa) dan bursa lain yang letaknya lebih dalam (retrocalcaneal bursa). Peradangan salah satu atau kedua bursa dapat menyebabkan nyeri di belakang area tumit dan pergelangan kaki.
- Peroneal Tendinopathy – Tendinopathy adalah cedera berlebihan yang dapat mempengaruhi tendon yang berbeda dalam tubuh. Ini biasanya terjadi sebagai akibat dari penggunaan kompleks otot dan tendon yang berlebihan yang menghasilkan respon peradangan pada tendon. Tendon peroneal terletak di luar pergelangan kaki dan biasanya memang digunakan secara berlebihan. Nyeri dan pembengkakan pada bagian luar pergelangan kaki atau tumit dapat terjadi dan rasa sakit akan menjadi lebih parah selama beraktivitas dan akan membaik dengan istirahat.
Mengenali dan menentukan apa yang memperburuk rasa sakit Anda bisa sangat sederhana hingga sangat kompleks dan mungkin memerlukan analisis mendalam tentang biomekanika ayunan Anda dan juga biomekanika dari gaya berjalan Anda.
Golf dan Foot Orthose
Custom functional foot orthotic adalah peralatan medis yang diresepkan, yang terbuat dari non-weight bearing mold (cetakan plester) atau scan 3D kaki Anda. Alat ini didesain untuk mengontrol keselarasan dan fungsi kaki dan tungkai bawah Anda dan digunakan untuk membatasi gerakan seperti pronasi yang berlebihan.
Sebuah custom orthotic fungsional tidak hanya bekerja dengan prinsip hanya mendukung lengkungan kaki. Orthotic menyelaraskan kembali struktur kaki Anda untuk mencegah ketidakselarasan atau ketidaksejajaran serta kelelahan tulang, otot, tendon, dan ligamen. Alat ini sering digunakan setelah operasi untuk membantu menghentikan atau menunda kekambuhan deformitas kaki. Selain itu, penting untuk diperhatikan bahwa alat ini harus berfungsi dengan tepat dalam memfasilitasi fungsi kaki. Alat ini bekerja untuk meningkatkan efisiensi biomekanis dari interaksi kaki dengan tanah. Custom orthotic didesain dengan standar yang akurat, menggunakan kemajuan terbaru dalam biomekanik dan dibuat dengan disesuaikan dengan kaki Anda, berdasarkan biomekanik dan morfologi kaki Anda.
Perangkat ini bertujuan untuk mengontrol gerak sendi dengan tepat, memfasilitasi dan meningkatkan gerakan pada sendi tertentu sementara membatasi sendi yang lain, dengan tujuan keseluruhan adalah menyiapkan kaki untuk penyelarasan dan fungsi yang optimal selama setiap fase dari siklus berjalan Anda. Penyelarasan kaki yang optimal juga akan membantu menyelaraskan dengan ekstremitas bawah dan panggul Anda.
Saat kaki Anda berpijak pada custom orthotic yang telah didesain dan dibuat dengan tepat, dengan lembut dan konsisten kaki Anda akan diarahkan ke posisi yang benar (atau setidaknya posisi yang lebih baik) untuk berjalan, berlari, dan berdiri. Karena kaki Anda sekarang berfungsi lebih efisien, rasa sakit akibat ketegangan otot dan titik tekanan pun berkurang, dan perkembangan deformitas akan ditunda atau dihentikan.
Penelitian mengenai orthotic menunjukkan bahwa alat ini mampu memperbaiki postur dan keselarasan kaki, dan juga mengatasi rasa sakit pada tubuh bagian bawah. Mengingat adanya fungsi yang tidak seimbang antara kedua kaki selama melakukan ayunan golf, sangat penting sebuah orthose dibuat tidak simetris dan cocok dengan gerakan yang terjadi selama ayunan golf. Studi lain menemukan bahwa setelah 6 minggu memakai custom orthotic, kecepatan ayunan club head meningkat sebesar 7% pada subjek penelitian yang mengenakan custom orthotic. Ini setara dengan bola golf yang menempuh rata-rata 14 meter lebih jauh. Studi ini juga menemukan bahwa orthosemengurangi efek dari kelelahan yang berhubungan dengan golf, sehingga dapat membantu meningkatkan konsistensi performa permainan golf.
Orthoses memiliki banyak manfaat lain yang telah ditemukan dan diteliti, antara lain:
- Meningkatkan pemulihan dari cedera atau keluhan pada tubuh bagian bawah
- Peningkatan keseimbangan dan simetri proprioseptif
- Peningkatan skill
- Mengurangi kelelahan tubuh bagian bawah selama bermain
